Junak naše priče je Darko Botić. Rođen je 1985. godine u Zenici, a devedesetih, u jeku rata, doselio se u Hrvatsku. Po čemu je Darko tako poseban? Po tome što je skoro umro od prekomjerne debljine, a onda je napravio nagli zaokret, smršavio i sada vodi online tvrtku preko koje savjetuje klijente diljem svijeta kako održivo smršavjeti. On je pravi primjer da se može ako se hoće, piše Slobodna Dalmacija.

– U Hrvatskoj sam živio do 2013. godine. Koncem te godine sam se oženio, proslavio zadnji Božić u Hrvatskoj, a Novu godinu sa ženom dočekao u Švedskoj. Početak 2014. ujedno je predstavio i potpuni restart života u predgrađu Göteborga, života koji je od prvoga dana konzistentno progresivan.

Trenutno sam u situaciji da se svakoga dana budim sa smiješkom na licu i da radim ono zbog čega smo inicijalno i odlučili napraviti ogroman rizik i doći ovdje, ono čime se želim baviti do kraja života.

Dakle, ono o čemu pričamo sada – radim kao profesionalni trener primarno fokusiran na pretilost i skidanje kilograma, premda ne odbijam klijente s drukčijim spektrom ciljeva ako se dotični pokažu osobom spremnom na promjenu. Moj rad s klijentima se temelji ne samo na osobnome iskustvu, nego i na kontinuiranoj profesionalnoj edukaciji baziranoj na znanstvenim dokazima i zadnjim istraživanjima.

Sada savjetujete ljude kako da zdravije živite, a i vi ste imali problema s težinom. Kako je tekao vaš put?

-“Problem s težinom” je krajnje blag opis. Imao sam problem s morbidnom pretilosti, koji je bio kulminacija velikog unosa hrane i manjka fizičke aktivnosti tijekom cijelog života.

Do razine kada sam se doslovce pomirio s time da ću umrijeti, budući da sam imao teške napadaje panike koji su se manifestirali u obliku fizičke boli u abdomenu i prsima, i kada nisam bio u stanju normalno disati. U veljači 2010. godine sam se našao na prvome katu kuće, na vrhuncu napada. Hitna pomoć je bila beskorisna jer me nisu mogli prenijeti do vozila.

No u trenutku kad sam samome sebi rekao da je ovo kraj i da sam kriv za sve, osjetio sam olakšanje, i zatim prvi udisaj.

Pola sata kasnije stanje se normaliziralo i sutradan sam već bio na putu u Zagreb, u kliniku specijaliziranu za pretilost. Cijeli život sam si okrenuo naglavačke u idućih 24 do 48 sati.

Koliko ste imali kilograma, a koliko ih imate sada? Opišite mi malo detaljnije vašu transformaciju.

– Kada sam došao u Zagreb, u klinici me nisu mogli izvagati ni izmjeriti, iz razloga jer nisu imali metar koji je mogao obuhvatiti obujam moga struka i bokova, ni običnu vagu koja me mogla izmjeriti.

Alternativu koju su imali bila je u obliku nekakve stočne vage usred čekaonice, na koju sam pred 15-ak ljudi stao i koja je na čuđenje svih išla iznad maksimalne kilaže od 180 kg.

U tom sam trenutku samo osjetio suze na obrazima, od srama i ljutnje na samoga sebe. Taj isti dan sam sjeo na vlak, vratio se kući u Knin i telefonirao Jadrana Damjanovića, vlasnika tada jedine teretane u gradu. Sutradan sam se s njim i njegovom ženom Injom našao na sastanku, razradili smo opći plan prehrane i treninga, dobio sam generalne savjete za početak i u njihovoj teretani CroGym počeo topiti salo tog istog tjedna.

Svaka moja priča o transformaciji nekako počinje s njih dvoje. Nevjerojatno je teško opisati osjećaj kada kao jedna od najdebljih osoba u državi uđete u teretanu čiji su vlasnici renomirani i respektirani natjecatelji i profesionalci u svijetu bodybuildinga.

Još je fascinantniji osjećaj znati da od prvog dana imam konstantnu podršku dvoje ljudi čiji sam rad i disciplinu u usavršavanju vlastitog fitnessa i fizičkih mogućnosti percipirao kao nešto što me asociralo jedino na motivacijske montažne scene iz kultnih akcijskih filmova.

Trenirao sam na sve moguće načine, premda je dizanje utega bila jedina konstanta u mojim režimima. Imao sam neopisivu želju da se guram do granica izdrživog, na dnevnoj bazi. Trenirao sam duže od ikoga, iako sam bio najslabiji i fizički najmanje spreman u odnosu na svakog drugog člana teretane. Dani odmora su bili dani napornih kućnih treninga. Nisam mogao stati.

Gubitak kilograma je u 2010. bilo ekstremno teško zaustaviti. Međutim, budući da sam bio u strahu da me ne zatekne problem viška kože, odlučio sam usporiti proces, educirati se o prehrani koja je primarno ciljana na izgradnju mišićne mase. Teški treninzi su se nastavili, međutim konstantno sam evoluirao, bio sam pametniji, oprezniji, i imao sam specifične ciljeve.

Jedan od tih ciljeva se zbio kao posljedica konzistentnog treniranja i brojanja kalorija u rasponu od četiri godine. Mislim da sam više ponosan na činjenicu da u četiri godine nisam propustio ni jedan planirani trening, nego na fizičku transformaciju.

Sa 180+ kilograma sam došao na 93 kilograma, međutim zbog oštećenog metabolizma tu formu nisam mogao održati jako dugo jer sam bio na izuzetno niskom kalorijskom unosu.

Jeste li s režimom nastavili i u Švedskoj?

– Dolazak u Švedsku je bio ekstremno stresan. Četiri mjeseca sam proveo pod enormnim pritiskom da se zaposlim; nisam spavao, nisam se normalno hranio, nisam imao vremena za trening. Izgled i zdravlje nisu bili prioritet. Ono što se dogodilo u ta četiri mjeseca je da sam s 93 kilograma došao na gotovo 130.

Ali, iskoristio sam to u krajnje pozitivnu svrhu – popravak metabolizma i povećanje faze kalorijskog održavanja procesom “obrnute dijete” – proces u kojem postepeno, minimalnim koracima, izlazim iz platoa kalorijskog deficita. Pokušat ću pojasniti: imati 93 kilograma i održavati tu kilažu na 1100 kalorija dnevno je apsurdno nezdravo i nemoguće.

Ovo se dogodilo zbog rapidnog gubljenja kilograma i činjenice da moj metabolizam nije imao vremena adaptirati se postepeno, nego je konstantno bio usporavan kalorijskim deficitom (veća potrošnja nego unos energije).

Sada, kada dosegnem plato koji mogu probiti jedino smanjenjem unosa kalorija i povećanjem cardio vježbi, dijetu okrenem na način da se neko vrijeme zadržim u fazi održavanja (stagniranja) i lagano dodajem kalorije u minimalnim povećanjima dok ne počnem dobivati kilograme.

Tada se vraćam kalorijskom deficitu do željenog cilja i postepeno (ekstremno sporo) oporavljam metabolizam i povećavam razinu kalorijskog održavanja.

Počeo sam mršaviti ekstremno sporo i ponovno raditi na izgradnji mišićne mase. Trenutno sam u fazi kada variram od 100 do 113 kilograma, ovisno jesam li u fazi “rezanja” (gubljenja kilograma) ili kalorijskog suficita u cilju izgradnje mišićne mase.

Volio bih spomenuti da se nikada nisam bolje osjećao u vlastitoj koži, da nikada nisam bio fizički spretniji i jači, čak ni u periodu kada sam imao 93 kg, što naizgled djeluje kao moja najbolja forma.

Što savjetujete ljudima koji imaju višak kilograma?

Na vrlo generalno pitanje ćete dobiti i vrlo generalan odgovor. I to kažem bez imalo arogancije, jer radi se o vrlo individualnom procesu. Međutim, generalne preporuke bi bile sljedeće:

– Poboljšati kvalitetu sna i prolongirati spavanje na barem 8 sati (također generalizacija, no realan prosjek).

– Nastojati umanjiti razinu stresa, pogotovo ako je riječ o kroničnome stresu od kojih mnogi danas patimo, nerijetko iz nepotrebnih razloga.

– Kontrolirati unos hrane – biti svjestan onoga što jedemo zvuči kao trivijalan savjet, no većina ljudi, pogotovo sa stresnim opisom posla, nema nikakvu kontrolu ni spoznaju onoga što su jeli u proteklih 48 sati.

– Smanjiti unos tekućih kalorija – sokovi, kave sa šećerom, mlijekom; kapučina, frapei, smoothieji i slično.

– Pokušati u potpunosti eliminirati međuobroke i držati se 3-6 obroka tijekom dana.

– Po mogućnosti rasporediti obroke u jednakom vremenskom razmaku i poraditi na navici da su obroci u okvirno istome razdoblju svakoga dana.

– Uključiti izvor proteina u svakome obroku – meso, jaja, sir, mlijeko, riba i slično; odnosno alternative poput soje i biljnih izvora u slučaju vegetarijanske i veganske prehrane…

– Izbjegavati brze i rigorozne režime prehrane, pogotovo dijete koje nose nekakvo ime. Prava dijeta je ona koja nosi ime osobe koja je prati. Dijeta je stil života i mora biti krajnje individualna, pogotovo u kasnijem stadiju, nakon inicijalnog (uglavnom drastičnijeg) gubitka kilograma.

Uključiti fizičku aktivnost u dnevnu rutinu, barem minimalnu, u obliku šetnje.

Postoji li problem s viškom kože kod ljudi koji su gojazni i onda smršave?

Postoji uvijek u određenoj razini, koja je direktno povezana s načinom i brzinom mršavljenja. Osobno imam taj problem, što je vrlo realno očekivati s obzirom na količinu kilograma koju sam izgubio.

Međutim, ovog problema sam bio svjestan od samoga starta. Imao sam teoriju baziranu na neznanju i logici – da ću kožu uspješno zategnuti izgradnjom mišićne mase.

Što se teoretski i dogodilo, ali budući da je nemoguće zamijeniti praktički 90 kilograma sala i viška vode za 90 kilograma čiste mišićne mase, ostatak kože imam po cijelome tijelu. Ali moj problem je daleko, daleko od ekstremnih slučajeva. Je li to pitanje mišićne mase, sreće ili samo genetike – elastičnosti kože, ne znam, no jako sam zadovoljan.

Inače, jedino realno rješenje je abdominoplastika, zahvat plastične kirurgije koji je danas rutinski rad, o čemu razmišljam već neko vrijeme i na što ću se vjerojatno odlučiti, budući da se bližim prirodnom platou količine mišićne mase, koja će s godinama opadati. Kada dođe do toga, planiram cijeli proces dokumentirati na vlastitoj web stranici.

Možete li danas živjeti od vašeg trenerskog poziva i savjetovanja?

Reći ću da, iako ću iskreno priznati da sa strane radim noćne smjene kao osobni asistent petnaestogodišnjem klincu koji pati od mišićne distrofije.

Ne samo da mi se takav posao idealno slaže s radom s klijentima, nego mi služi i kao financijska rezerva, budući da trenutno radim samo s ograničenim brojem klijenata. A tu sam odluku donio na temelju iskustva i spoznaje da ljudima koji pate od pretilosti mogu zbilja pomoći samo ako im se u potpunosti posvetim.

Ali da, biti u Švedskoj i raditi s klijentima online diljem svijeta je nešto što mi omogućava dugoročno planiranje. Prvi sljedeći cilj je otvaranje vlastite teretane u kojoj bih držao privatne treninge i kraće seminare.

Odakle vam se sve ljudi javljaju za pomoć?

Iako ljudi s područja zapadne obale u Švedskoj imaju mogućnost osobnog rada uživo sa mnom, uglavnom radim i preferiram raditi online, s ljudima diljem svijeta. Granica nema: od Hrvatske, Norveške, Švedske, Velike Britanije, preko Libanona, Dubaija, do Amerike.

Koju hranu bi ljudi trebali najviše izbjegavati?

Moj rad s klijentima, pogotovo onima koji pate od pretilosti, se temelji na prepoznavanju loših životnih navika koje su ili konkretno prehrana, ili koje direktno utječu na prehranu i fizičku aktivnost.

Što se prehrane tiče, zajedno s klijentom se fokusiram na edukaciju o pravilnoj ishrani i zamjeni loših navika dobrima. Ono što želim reći i savjetovati je da eliminaciju namirnica i hrane uvijek nastojim izbjeći. Razlog: ljudi često dijetama pristupe sa “sve ili ništa” – “all-in”, pristupom.

Netko ne može zamisliti život bez kruha i čokolade, međutim kada ta osoba odluči promijeniti ishranu, prvo čega se u potpunosti rješava su kruh i čokolada. I to traje određeni dio vremena – dani, tjedni, mjeseci, svejedno – dok ne dođe do “puknuća”.

Jednom kada osoba “pukne”, jednom kada se kruh i čokolada (držim se istog primjera, ne smatram ni kruh ni čokoladu “lošom” hranom) ponovno vrate u prehranu, uglavnom se pojavljuje prejedanje, ili strašna žudnja, a zatim odustajanje. Ono što slijedi je – generalno u velikoj većini slučajeva – rapidan povratak izgubljenih kilograma i dodatno nabijanje novih.

Iznimke uvijek postoje. Imao sam klijenata kojima određena hrana, ili cijela skupina, poput šećera, stvara gotovo adiktivne sklonosti i koja ih motivira na dodatno prejedanje.

U slučaju da klijent to apsolutno prepoznaje i inzistira na eliminaciji, u krajnjem slučaju ćemo doći do sporazuma i određeni vremenski period pokušati sa specifičnom i ekstremnijom metodom prehrane – poput ketogene dijete, odnosno potpune eliminacije ugljikohidrata sa znatno povećanim unosom masti i ograničenim unosom proteina. Vrlo je važno napomenuti da ovakve odluke donosim samo u suglasnosti s osobnim liječnikom ili registriranim nutricionistom klijenta.

A koje namirnice su nepoželjne?

Ako baš želite direktan odgovor, neke namirnice čiji bi se unos mogao minimizirati su: trans-masti, odnosno hrana bogata njima: margarin, biljna ulja korištena za prženje hrane; raznorazni keksi i biskviti, kojekakvi nadjevi i umaci bez mlijeka, hrana pržena u dubokome ulju, kokice u vrećicama za mikrovalnu i slično.

Tu su i tekuće kalorije. Razlog: vrlo često ljudi piju jutarnju kavu sa šećerom, mlijekom, uz sok. A tu su i grickalice između obroka. Ovo su namirnice čijih kalorijskih vrijednosti ljudi često nisu svjesni i koje uglavnom ne smatraju obrocima. Međutim, ovdje se radi o hrani koja je kalorijski izuzetno teška, i na čijem smanjenju unosa inzistiram prvenstveno zato jer je krajnje nezasitna.

Ovakve namirnice često imaju kontraproduktivni efekt – otvore apetit, i ovisno o količini, mogu biti znatno kaloričniji od pravih, punih obroka. Osobi koja počinje s drastičnim promjenama u životnome stilu pokušavam maksimalno ublažiti osjećaj kronične gladi, koji se uglavnom javlja u početnim fazama boljeg života, rekao je Darko za Slobodnu Dalmaciju.

Što jede

Darko navodi da ne postoji jedan jelovnik za sve osobe na svijetu, nego da svaka prehrana treba biti prilagođena pojedincu, dakle s pojedinačnim ciljevima. No, čime se Darko hrani?

– Jaja (prži ih na kokosovom ulju ili maslacu)

– tekući jogurt

– svježi sir

– grčki jogurt

– slanina

– kruh (130-150 grama kruha, i to prije treninga)

– izvor ugljikohidrata (riža, krumpir ili njoki u obroku poslije treninga)

– piletina

– crveno meso

– bijela riba

– izvor masti (najčešće maslac, kokos, maslinovo ulje i eventualno dodatak u obliku masnijeg mliječnog umaka)

– proteinski puding

– proteinski shake

Opišite mi jedan vaš uobičajen trening?

Generalno volim trenirati kao powerlifter, iako se ne smatram jednim od njih – nikada nisam izišao na natjecanje niti mi je to u interesu. Ali moji primarni ciljevi su povećanje snage i dizanja maksimalne težine u četiri osnovne vježbe: mrtvo dizanje, čučanj, bench press i stojeći press iznad glave. Dani između su rezervirani za dodatni volumen (ukupna težina jedne vježbe) na slabijim karikama, dodatnim vježbama kondicije i radnog kapaciteta.

Moj trenutni raspored izgleda ovako:

Dan 1: fokus na čučanj i bench press, dodatne sekundarne vježbe koje ih nadopunjuju

Dan 2: fokus na mrtvo dizanje, dodatne sekundarne vježbe koje ga nadopunjuju

Dan 3: Kondicijski rad u obliku 10 serija eksplozivnije i tehnički zahtjevnije vježbe, uz dodatnu rutinu koja uključuje “loaded carries” (brzo šetanje s utezima kao opterećenjem)

Dan 4: fokus na press iznad glave i čučanj, dodatne sekundarne vježbe koje ih nadopunjuju

Dan 5: kao dan 3

Dan 6: fokus na bench press i dodatne sekundarne vježbe koje ga nadopunjuju

Dan 7: ili kao dan 3 ili odmor, ovisno o razini stresa

Izvor: slobodnadalmacija.hr